Tüm dünyayı etkilemeye devam eden Covid-19’dan korunmak için güçlü bir bağışıklık sisteminin önemine dikkat çeken uzmanlar, özellikle dengeli beslenme, kaliteli uyku ile egzersizin vücut direncinin artırılması için en temel unsurlar arasında yer aldığını belirtiyor. İşte Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven’in, Covid-19’a karşı bağışıklığımızı güçlü tutabilecek beslenme önerileri…

Ayşe Gül Güven

Kahvaltı

Günün ilk öğününde protein içerikli seçimler yapmak sizi gün içinde daha stabil tutar. Atıştırmaların önüne geçer. Bu nedenle klasik kahvaltı işe yarar. Yumurta, peynir, zeytin, ceviz, mevsim yeşillikleri ve tam tahıllı ekmek gibi… Tabii şartlar önemlidir. Hafta sonu kahvaltısı gibi fazla zamanınız yoksa işlenmemiş yulaf ezmesi, yoğurt, 1 kase mevsim meyvesi ve kuruyemiş ya da keten tohumu gibi yağlı tohumlardan da faydalanabilirsiniz. Belki sabah sabah çok kalori alamayanlardansanız süt eklenmiş kahve ile zihninizi açmaya ihtiyacınız olabilir. Ancak kahvenin peşi sıra kontrollü kuruyemiş ve biraz da meyve eklemek hem gün içi ihtiyacınız olan vitamin, protein ve kalorinin dengeli dağılmasını hem de sonraki öğünde daha kontrollü kalmanızı sağlayacak ve konsantrasyonunuzu artıracaktır.

Öğlen

Burada ilk dikkat etmeniz gereken tüketeceğiniz öğünün akşam yiyeceğiniz öğünle benzer olmamasıdır. Besin çeşitliliği ve dengesini korumak adına öğlen protein içerikli bir öğün tüketecekseniz akşama sebze ağırlıklı beslenmeniz daha iyi hissettirecektir. Örneğin ızgara tavuk/hindinin garnitürü sağlıklı pişirilmiş patates/bulgur gibi tahılların yanına sote/ızgara sebze doyurucu ve besleyici olacaktır. Başka bir gün etli kuru fasulyenin yanına arpa/pirinç pilavını (ulaşılabilirse esmer pirinç) yoğurt ve turşu ile tamamlanabilir. Ayrıca ızgara somon, sebze garnitür ve karabuğday pilavı ile dengelenebilirken ton balıklı marullu bir sandviç ile de öğle öğünü yapılabilir. Yanına da tatlı ve taze bir meyve eklenebilir.

Ara öğün

Öğünlerinizde doygunluğunuzu sağlarsanız ara öğünleri kahve, çay ile geçirmeniz muhtemel tatlandırmaya ihtiyaç duyuyorsanız kuru meyve alternatifleri (kuru erik/kayısı/incir/üzüm) tercih edilebilir. Ancak metabolizması daha çok kaloriye ihtiyacı olan kişiler için fırın ürünü olan tahıllı galetalar ile peynir ya da meyve ve yoğurt/kuruyemiş de kan şekerinizi yeniden yükseltir.

Akşam

Yatmadan 2 ila 4 saat öncesinde besin alımını sonlandırmak kaliteli bir uykuyu da beraberinde getirir. Güçlü bir bağışıklık için gece uykunuzu almanız da önemli çünkü siz uyurken vücudunuz hücrelerini bakıma alacak ve sizi ertesi güne hazırlamak için çalışmaya devam ediyor olacak. Bu nedenle günün son öğünü olarak düşünülebilir. Akşama et/kemik suyu ile hazırlanmış bir çorba ekleyebilir ya da ana öğünün yanına tam tahıllı makarna, pilav alternatiflerini ekleyebilirsiniz. Yoğurtlu ve baharatlarla zenginleştirilmiş zeytinyağlı bir sebze yemeği hafif bir ana öğün olacaktır. Sebze yemeklerinin yanına yakışan yoğurda sarımsak ekleyip lezzetini ve bağışıklık hücrelerinizi kuvvetlendirebilirsiniz. O kadar uğraşacak vaktiniz yoksa sebze yemeklerinizi pişirirken içine bulgur, arpa, kepekli pirinç eklemeyi de deneyebilirsiniz.

Dikkat

Sağlıklı olmak zihinsel ve bedensel olan bir bütünlük halidir. Bu nedenle ara da kendinizi motive eden şeylere de vakit ayırın. Bakış açınızı genişletecek bir kitap, açık havada yapılan bir yürüyüş belki de sevdiklerinizle geçireceğiniz bir zaman sağlığınıza önemli katkılar sağlayacaktır.