Duygusal açlık kendimizi stresli, üzgün, yalnız ya da öfkeli hissettiğimiz zamanlarda bu duyguları bastırmak için yemeğe yönelmemize neden olan bir durumdur.Pandemi koşullarının bizleri birçok duygusal strese maruz bıraktığı için günümüzde duygusal yeme probleminin hayli arttığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, “Neredeyse her iki kişiden biri bu problemi yaşıyor” dedi. Arıburnu bu sorunla başa çıkma yollarını sıraladı, ayrıca 2 sağlıklı atıştırmalık tarifi verdi. İşte onlar…

Beslenme Uzmanı Elif Gizem Arıburnu

1-Bir öğün düzeni oluşturun: Duygusal yeme ile baş etme yollarından biri, fiziksel olarak aç olmadığımızdan emin olmaktır. Fiziksel tokluk için, yiyecek gruplarının dengeli bir şekilde dağıtıldığı 3 ana ve 2-3 ara öğün yiyerek düzenli bir yeme programına bağlı kalmak faydalı/yeterli olur.

2-Zihninizin midenize yetişmesine zaman verin: Yemeğinizi televizyon, bilgisayar veya başka bir dikkat dağıtıcı şey karşında yiyorsanız, tabağınızdaki yemek bittiğinde hâlâ doymamış hissedebilir veya ne yediğinizin farkında olmayabilirsiniz. Bu yüzden yemeklerinizi ekran karşısında yememeli, lokmanızı yutmadan önce 10 ila 30 kez çiğnemelisiniz.

3-Yemek günlüğü tutun: Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi, yemek yerken nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, ruh hali ve yemek arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran ipuçları yakalayabilirsiniz.

4-Dikkatinizi dağıtın: Bazen, duygularımızı bir an önce işlemeye ve anlamaya başlamak yerine, o anda sadece bir dikkat dağıtıcı şey seçmenin daha yararlı olduğu zamanlar vardır. Stresli olduğumuz zamanlarda deneyebileceğiniz birçok teknik vardır. Sevdiğimiz birini aramak, bulmaca veya sudoku çözmek, en sevdiğimiz şarkıyı dinleyip, dans etmek gibi…

5-Tampon bölge oluşturun: Kendinizi oyaladınız, dikkatinizi dağıttınız yeme isteğiniz üzerinden 10 dakika geçti fakat yeme dürtünüz hâlâ geçmedi. Bu noktada yeme isteği duyduğumuz yiyecek veya içecekle aramıza sağlıklı bir tampon bölge koymalıyız. Örneğin; 1 bardak su içmek, 1 bardak tarçınlı süt içmek veya hacmi bol olan marullardan kendimize peynirli marul sandviç yapmak ve yahut kıkırtı hissi vererek bizi tatmin edecek salatalık veya havuçlardan yararlanmak fayda sağlayabilir.

6-Cazibeleri ortadan kaldırın: Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beynimizin dürtü kontrolünü uyararak yeme isteğimizi artırdığını ve duygusal yeme davranışımızı tetiklediğini göstermiştir. Bu nedenle, şekerleme, cips, çikolata, kurabiye gibi cezbedici yiyecekleri gözlerden uzak tutmak en iyisidir.

7-Kendinize karşı nazik olun: Kendinize karşı suçlu, utanç verici veya kızgın hissetmek duygusal yeme döngüsünü devam ettirebilir. Hepimiz zor zamanlar geçirdiğimiz için yalnız olmadığınızı bilin. Mevcut durum göz önüne alındığında, kendinize duygusal yemenin anlaşılır olduğunu ve elinizden geleni yaptığınızı hatırlatın. Unutmayın, kendinize verebileceğiniz en iyi hediye sevgi ve kabullenmedir.

Sağlıklı atıştırmalıklar

EV YAPIMI CİPS

– Malzemeler: 2 adet lavaş ekmeği ya da tortilla, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 tutam pul biber, 2 tutam kırmızı toz biber, 2 tutam kuru nane, 2 tutam kuru kekik, 2 tutam sarımsak tozu, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber.

– Tarifi: Lavaşları üçgen parçalar halinde kesin, bütün baharatları yağa ekleyip karıştırın. Bunu lavaşların üzerine sürün,15 dakika 180 derecede fırınlayın.

EV YAPIMI BAR

– Malzemeler: 8 adet hurma, 2 yemek kaşığı yulaf unu, 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 4 yemek kaşığı labne, 1 yemek kaşığı bal, 1 paket bitter çikolata, ufalanmış çiğ badem veya fındık.

– Tarifi: Tabanı için; sıcak suda bekletilen hurmaları püre haline getirerek yulaf unu ve fıstık ezmesi ile iyice karıştırıp kabın tabanına yayıyoruz. Üzerine labne ile bal karışımını ekliyoruz. En son üzerine de benmari usulü eritilmiş bitter çikolatayı ve ufalanmış bademi ilave ediyoruz. Yarım saat buzdolabında bekletip ince ince dilimledikten sonra sağlıklı barımız kahve yanında yemeye hazır.