Covid-19 salgınının yarattığı korku, endişe ve stres sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor. Bu sıkıntılı süreçte stresle tetiklenen aşırı yeme isteğiyle birlikte bilinçsizce tüketilen abur cuburlar, tuz-un-şeker yüklü gıdalar vücuttaki yağlanmayı artırırken, sağlığımızı da bozuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan, sağlıklı beslenme önerileri verirken, strese karşı tüketilmesi gereken gıdaları sıralayıp, stres savar tarifler verdi… İşte anlattıkları:

Beslenme Uzmanı Tuba Kayan Tapan

ŞEKERDEN UZAK DURUN

Stresle beraber hormonlar daha hızlı çalıştığı için, bireylerde duygusal açlık durumu ortaya çıkar. Buna bağlı olarak tokluk hissi geç oluşur. Böylece sık sık beslenme ve kalorisi yüksek besinler tüketilmeye başlanır. Fastfood ağırlıklı hazır ve kolay ulaşılabilen besinler, stres altında daha çok tercih edilir. Stres halinde şeker ve şekerli yiyecekler, fastfood, hazır paketli gıdalar, yüksek trans yağ içeriği olan gıdalar, hamur işi ve gazlı içecekler sık tüketilir. Bu şekilde beslenmeye başlayan bireylerde oluşabilecek sağlık sorunları ise şöyle sıralanabilir:

– Hızla yemeye ya da geç saatte yemeye bağlı reflü, gastrit ve ülser gibi mide sikayetleri oluşur.

– Şeker ve şekerli besinlerin tüketilmesiyle doğru orantılı olarak obezite gelişir.

– Sık sık hazır gıdalar tüketmek; kan yağlarını etkiler ve kalp rahatsızlıklarına zemin hazırlar.

– Fazla tuzlu besinler tüketmek ve aynı zamanda obezitenin etkisiyle hipertansiyon tetiklenebilir.

HANGİ BESİNLER TERCİH EDİLMELİ?

Strese karşı ara öğünlü fakat glisemik indeksi düşük besinler tüketmek gerekir. Özellikle lifli, protein içeriği yüksek ve antioksidan kapasitesi yüksek besinler tercih edilmelidir. Böylece stresin vücutta yarattığı harabiyeti aza indirmiş oluruz. Kaygı ve stresle başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri de beyin kimyanızı değiştirecek yiyeceklerle beslenmektir. Bilimsel araştırmalarda; magnezyum, C vitamini, Omega 3, çinko, potasyum gibi içeriklere sahip olan besinlerin depresyonla ters ilişkili olduğu görülmüştür.

Ananas: Ananas, beyninizin daha iyi çalışmasını ve stres ile etkili bir şekilde başa çıkma yeteneğinizi artıran çok sayıda B vitamini içerir.1 serçe parmak kalınlığındaki ananas, 1 orta boy elmaya eşdeğer kalori sağlar.

Muz: Triptofan proteinini serotonine (mutluluk hormonu) çevirir; serotonin hormonu ise mutlu hissetmeyi sağlar. Bu nedenle muz, depresyon, stres ve yorgunluğa iyi gelir.

Ahududu-böğürtlen: İçerdikleri antioksidanlar ve diğer besin bileşenleri stres-kaynaklı serbest radikallerle savaşarak vücudun stres kaynaklı verdiği cevabı iyileştirmektedir. Ahududu veya böğürtleni en-az haftada 3-4 gün tüketin.

Probiyotik gıdalar: Bağırsaklardaki bakteriler serotonin ve dopamin gibi mutlu hissetmenizi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi için önemli bir rol oynar. Dolayısıyla probiyotik tüketimiyle bağırsak bakterilerinin dengesini sağlamak, beyninize de fayda sağlayacaktır. Yoğurt, kefir, turşu gibi probiyotikleri beslenmenizden eksik etmeyin.

Yulaf: Yulaf gibi kompleks karbohidrat tüketimi serotonin düzeylerinin artırılmasına yardımcı olur. Ayrıca içerdiği yüksek lifte kan şekerinizin hızlı pik yapmasını engeller. Kahvaltıda sütle veya yoğurtla tüketilebilir.

Yumurta: Magnezyum gevşemenizi sağlayan ve kaygı belirtilerini bertaraf eden bir mineraldir. Yeterince magnezyum tüketmediğinizde serotonin seviyeniz düşer. Magnezyum en bol yumurta, ıspanak ve pazı gibi koyu renkli yeşillikler ve kuru baklagillerde bulunur.

Balkabağı: Potasyum bakımından da oldukça zengin olan bu süper besin kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Potasyum; kan damarları ve arterlerin gevşemesini sağladığı için kalpteki stres azalır ve kan basıncı düşer.

Kabak çekirdeği: Stres ve anksiyeteyi azaltan çinko açısından zengin bir besindir. Her gün 1 avuç tüketilebilir.

Bitter çikolata: İçeriğindeki magnezyum bir stres savardır. Ara öğünlerinizde yüzde 70-80 arası bitter çikolata tüketebilirsiniz.

Nar: Bilimsel araştırmalarda düzenli nar tüketen insanlarda kortizol (stres hormonu)seviyelerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir.

Somon-ceviz-keten tohumu: Kaygı ve stresle başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri beyin kimyanızı değiştirecek yiyeceklerle beslenmektir. Bunların başında da somon, ceviz, avokado, keten tohumu, chia tohumu gibi Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler geliyor. Çünkü beyninizin düzgün çalışmak için yağa ihtiyacı vardır.

RAHATLATAN TARİFLER

İşte hem sağlıklı kalmanızı hem de kaygı ve stresten uzaklaşmanızı sağlayacak tarifler…

Balkabağı çorbası

– Malzemeler: 250 gr balkabağı, 1 adet havuç, 1 adet soğan, 3 diş sarımsak, yarım çay bardağı mercimek, tuz, karabiber, yarım çay kaşığı muskat, zeytinyağı.

– Yapılışı: Baharatlar hariç, tüm malzemeleri iri iri doğrayıp düdüklü tencerede pişirin, blenderdan geçirip, tuz, karabiber ve yarım çay kaşığı muskat ekleyip bir dakika kaynatıp kapatın.

Narlı roka salatası

– Malzemeler: 1/3 demet taze soğan, 1 demet roka, yarım adet alabaş, 1 adet nar, zeytinyağı, limon, tuz.

– Yapılışı:  Soğanı ince ince kesin, iri iri doğranmış rokaları ve alabaşı ekleyin, tuz, limon ve zeytinyağını ekleyip, üzerine 1 adet nar ekleyip servis edin.

Frambuazlı kefir

– Malzemeler: 300 cc kefir, 25 adet frambuaz

– Yapılışı: 300 cc kefirin içine 25 adet frambuaz ekleyip servis edin.

Çikolatalı kurabiye

– Malzemeler: 2 adet büyük muz, yarım çay bardağı parça bitter çikolata, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 buçuk su bardağı yulaf.

– Yapılışı: Önce muzları ezin, sonra içine fıstık ezmesini ekleyin daha sonra yulaf ve bitter çikolataları ekleyip iyice karıştırın. Sonra küçük küçük bölüp yağlıkağıt üzerinde, 180 derecede 20 dakika pişirip, servis yapın.