Tarihi süreçlerden biri yaşanırken, evlerinden çıkmak zorunda olmayan ırk corona virüsü salgınının bitmesini beklerken evlerinde psikolojileri ve ruh sağlıkları da etkileniyor. Yunus Emre Devlet Hastanesinde çalışan Psikolog Burcu Keleş karantina günlerinde ruh sağlığının nasıl korunması gerektiğini açıkladı. 9 yıldır psikolog olarak çalışan Keleş, salgınla uğraş sürecinde ne değin süreyle evde kalınacağının hemen şimdi belirli olmadığını söyledi.
Karantina dönemlerinde ve sokağa çıkma yasağı geldiği şu günlerde psikolojik sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
İnsanlık olarak zorlama zamanlardan geçiyoruz. Tüm dünyayı korkutma eden bir salgınla karşısında karşıyayız. aniden tüm yaşam pratiklerimiz değişti diyebiliriz. Keza fiziki sağlığımızı gözetmek durumundayız ayrıca de değişen yaşam koşullarımıza intibak sağlamamız gereken bir dönemden geçiyoruz.
Bu süreçte ruh sağlığımızı korumanın ve bu yeni durumla baş etme becerilerimizi geliştirmenin asgari fiziki sağlığımızı korumak dek önemli olduğunu düşünüyorum. Bu sürece özgü bazı psikolojik tepkiler vermemiz ve bazı duygular hissetmemiz gayet adi ve işlevseldir. Pandemi süreciyle beraber korku ve kaygımız artmış olabilir ve bu duyguya da ‘her lahza kötü bir şey olabilir ‘ düşüncesi eşlik edebilir.
Korku ve kaygıyı tetikleyen esas sebeplerden birisi belirsizliktir. Öngöremediğimiz, kontrol edemediğimiz durumlar cümbür cemaat için vesvese yaratır. Kaygının giderilebilmesi için de güvenlikte hissetmemiz gerekir. Şu lahza hepimizin güvende hissettiği yer ise kendi sınırlarımız yani evlerimizin içi. Bu alanda kaldığımız sürece kaygılarımızın daha azalacağını ayrım etmemiz manâlı. Bunun yanında mutlaka gün içerisinde kendimize ait rutinler geliştirmekte menfaat var.
Ne gibi rutinler bunlar?
Günlük yaşam rutinimizin olması, yani belirli saatlerde uyuklamak-uyanmak, gıda düzenine dikkat etmek, sigara-alkol veya öteki tiryakilik yapıcı maddelerden uzakta kalmaya hedeflemek, kitap okumak, film izlemek, yemek gerçekleştirmek vb. ya da şartlar kapsamında nelerden hoşlanıyorsak onları yerine getirmek, sevdiklerimizle uzak da olsa iletişim halinde elde etmek gibi yaşamsal düzenlemeler ile stres ve kaygımızla baş edebilir, kendi yaşantımız üzerindeki denetleme duygusunu ve güvenlikte sezme halini arttırabiliriz.
Evde kişilere ne tavsiye edersiniz? Günlerini psikolojik olarak nasıl bereketli geçirebilirler?
Pandemi öncesi uyku ve beslenme düzenimiz nasılsa bunu sürdürmeye niyetlenmek, her gün hafif de olsa egzersizler yapmaya niyetlenmek, bedenimizi harekete aşmak, evden çalışmaya başlamışsak bunun için gerekli düzenlemeleri gerçekleştirmek, olur ya işe bu arada ama dek titiz olmasa da öz bakımımıza özen kullanmak, yataktan çıktığımız haliyle konut içerisinde dolaşmamaya kastetmek vs. kendimizi iyi hissetmemize tezgâhtar olacaktır.
Bunun yanına evde geçirdiğimiz zamanlarda kendimizi, zihnimizi bir şeylerle meşgul etmek önemli. Kitap okumak, resim-boyama yerine getirmek, örgü örmek, film izlemek, oyun oynamak, konut işleriyle uğraşmak, ufak tefek tamiratlar gerçekleştirmek, çiçeklere görmek gibi her zamanki hobilerimizle uğraşabiliriz. ya da daha önce fırsat bulamadığımız yeni şeyler de deneyebiliriz.
Mutfağa geçip daha önce denemediğimiz yeni bir tarifi deneyebilir, veya internet üzerinden online kurslara katılıp yeni şeyler öğrenebiliriz. Ola Ki uzun süredir düşünüp de yapmayı ertelediğimiz aktiviteleri sınamak için de bir fırsattır.
Bu konu da şunu da hatırlamakta üstünlük var; evde kalmanın kıymetli, kıymetli olduğu bir dönemden de geçiyoruz. Tüm bu baskı koşullara karşın her gün evden çıkmak zorunda olan, evine ekmek götürmek zorunda olan binlerce işçi insan var.
Sürecin emin olmaması insanları nasıl etkiler?
Belirsizlik, nefret edilen şey ve kaygılarımızı tetikleyicilerinden biri. Belirsizlik durumlarında gerginlik tepkileri verebiliriz. Uyku düzenimiz bozulabilir, iştahımız artabilir ya da azalabilir, sıhhat durumunuzla ilgili kaygılanabilir ve vücudumuzdaki iştahsızlık, kilo kaybı, alev, halsizlik gibi belirtilere karşın aşırı hassasiyet geliştirebiliriz. Konsantre olma da güçlük yaşayabilir, hiddet, endişe, çaresizlik, tahammülsüzlük, suçluluk gibi duygular hissedebilir, sosyal geri çekilme gibi belirtiler yaşayabiliriz.
Bunun yanında corona virüsü birçok belirsizliği beraberinde getirse de her yeni gün bilim insanları elde ettikleri yeni bilgilerle, aktüel kanıtları paylaşmaya devam ediyor ve tereddüd azalıyor diyebiliriz. Bugün öngöremediklerimizle ilgili yarın data sahibi olabiliriz. Bu zamana dek elde edilen bu verilerle belirsizliği azaltmada ve önlemlerimizi almada bir adım önde olduğumuzu düşünüyorum.
Bu işlem herkesi etkilediği gibi çocukları da etkiliyor. Şu an uzaktan eğitim alıyorlar, parka veya sokağa çıkamıyorlar, arkadaşlarıyla görüşemiyorlar ve bu sebeplerden kaynaklı olarak ebeveynlerle daha fazla problem yaşayabiliyorlar. Bu kapsamda ebeveynlere ne önerirsiniz? Ebeveynler bu sürede çocuklarına nasıl yaklaşmalı, nasıl iletişim kurmalılar? Nelere uyarı etmeliler?
Öncelikle çocuğumuzun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için kendi kaygımızı azaltmalıyız. Oksijen maskesi teorisini hatırlayacak olursak: Uçakta oksijen maskeleri düştüğünde bunu önce kendinize daha sonra varsa çocuğunuza takın der. Çocuğumuzun sağlıklı bir şekilde nefes alıp vermesini sağlayabilmek için önce kendimiz sağlıklı bir şekilde nefes alıp vermeliyiz. Çocukların da bu dönemde vesvese durumu artabilir.
Mümkün olduğunca yaşanan süreçle ilgili yaşına yerinde, net, basit anlaşılır bilgiler devretmek, bu durumla ilgili nasıl önlemler alınabileceğini açıklama yapmak önemli. Bunun yanında çocuğunuzun duygularını kulak vermek de kayda değer. ‘Üzülme, endişelenme, korkma' gibi bir girişim yerine çocuğun duygularını ifade etmesine zemin sıralamak, ‘biliyorum endişeleniyorsun fakat virüs ailemizden uzak bir yerde' diyebiliriz. dahası aralıksız haberlere maruz kalmasını önlemek, ev içi aktiviteleri çocuğumuzu da katarak aranje etmek önemli.
Sosyal medya da bu süreçte çok artı süre geçirmeyi doğru buluyor musunuz?
Dürüst bulmuyorum. Bu kaygılarımızı/korkularımızı artıracaktır. Haberleri sürekli okuyarak, sosyal medyayı 7/24 peşine düşüp takip ederek beynimizin alarm merkezini aralıksız uyarıp korkuyu tetiklemiş oluyoruz. Bunun yerine günde bir ya da iki kere sınırlı bir sürede doğruluğundan emin olduğumuz kaynakları peşine düşüp takip etmekte üstünlük var. Bunun için önerim Türk Tabipler Birliği, Dünya Sağlık Örgütü ve Afiyet Bakanlığının hesapları takip edilebilir.
Evde ruh sağlığına iyi gelecek neler yapılabilir?
Bu zamana değin stresimizi ve kaygımızı yönetmede işe yarayan daha doğrusu sonucunda kendimize veya bir başkasına hasar vermeyen hangi yöntemleri uyguluyorsak onları yapmaya devam edebiliriz. Stres bağışıklık sistemimizi güçsüz düşürür. Stresten uzaktan durmanın öyle de muhtemel olmadığı bir dönemdeyiz. Lakin bu stresi pekala da yönetebiliriz.
Stresi yönetemediğimizde ne eyvah oysa bağışıklık sistemimiz zayıflıyor ve bizi hastalıklara karşısında çelimsiz düşürüyor. Stresi yönetebilmek adına; önce bağışıklığımızı güçlendirmeliyiz. Bunun için dinç beslenmeli, ahenkli ve iyi uyumalı, bağımlılık yapan maddelerden uzak durmalı ve düzenli egzersiz yapmalıyız.
Bunun yanına psikososyal desteklerin de çok kayda değer olduğunu unutmamak da menfaat var. Sevdiklerimizle bağ hazırlamak, her gün düzenli onlarla konuşmak, sohbet etmek bize iyi gelecektir. Hobilerimizle, günlük konut işleriyle uğraşmak, sosyal medya kullanımını ve haberleri peşine düşüp takip etme sürelerini sınırlandırmak da manâlı.
Nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak, farkında nefes elde etmek, yoga ve meditasyon yapmanın da stresimizi yönetmede, kendimizi sakinleştirmede işe yarayan yöntemler. Ruh ve karoser bir bütündür aslında, bedenimizle gün içinde yapacağımız bu tarz egzersizler ruhumuza da iyi gelecektir.
Sürekli evde olunduğu zaman eşler ve çocuklar aralarında da çatışmalar yaşanıyor. Bunu üye indirmek için neler yapılabilir?
İlişkilerde çatışmanın esas sebebi sağlıklı irtibat kuramıyor oluşumuz. Ayrıca kendi duygumuzu veya düşüncemizi aleyhinde tarafa aktarmada hem de aleyhinde tarafın duygu ve düşüncesini anlamada zorluk yaşıyor olabiliriz. Böyle olunca da çatışma mecburi oluyor haliyle. Bunu önlemenin ilk basamağı önce kendi duygumuzu iyi anlamak ve bunu sağlıklı bir şekilde ifade etmekten geçiyor.
Örneğin; ‘Beni kızdırdın' seslenmek yerine ‘Ben sana kızgınım, şundan dolayı…' dediğimizde bu daha yapıcı bir irtibat şekli. Yani aleyhinde tarafı kırmadan, suçlamadan duygu ve düşünceleri açıklama olabilmek kayda değer. Kendimizi bu şekilde açıklama ettiğimizde de ben ayrıca kendimi keza seni düşünürüm mesajını vermiş oluyoruz aleyhinde tarafa. Bu da güvenli bir iletişimin esasını oluşturuyor. Keza erişkin keza de çocukla bu dilde bir iletişimi esas alırsak çatışmaların da önüne geçebiliriz.
Bunun yanına bu dönemde yoğun duygular hissedebiliriz. Bunları ifade etmediğimizde, yakınlarımızla paylaşmadığımızda da duygu patlamaları yaşanabilir. Yani diyelim oysa evde bir şeye öfkelendik ve o lahza duygumuz çok yoğunken bunu betimlemek fazla sağlıklı bir usul olmayabilir. Önce oradan uzaklaşıp biraz sakinleşmek, başka bir odaya gidip biraz nefes egzersizi gerçekleştirmek, dikkatimizi diğer bir şeye yönlendirmek iyi gelebilir. ya da tam tersi hiçbir şey olmamış gibi yararlanmak, duygumuzu görmezden ulaşmak de iyi bir yöntem değildir.
Duygu yoğunluğumuz geçtiğinde bunu yerinde bir dille konuşabilmek manâlı. Anlaşıldığımızı hissetmek, karşısında tarafı anlamaya, dinlemeye kastetmek her zaman ilişkileri güçlendirir. Yani kısacası ister çocuk olsun ister erişkin yakınlarımızla konuşmak, duygu ve düşünceleri paylaşmak, birbirimizi yargısız dinleyebilmek çatışmaları azaltacaktır.
Corona virüsü belirtileri her tarafta yazıyor ve konuşuluyor. Birçok kişi boğazında yanma, göğsünde sıkışma, solunum güçlüğü kendinde de varmış gibi bir hisse kapılıyor. Bunun psikolojide bir karşılığı var mıdır? Varsa bu durumu ve bu durumla karşı karşıya kalırsak kendimizi nasıl sakinleştirebiliriz?
Yaşadığımız stres ve kaygıyla birlikte tetikte olma halimizde artış ve maddi uyarılarımıza fazla odaklanma yani kendimizi dinleme halinde artış olabilir. Temel sebebi kaygı veya korkudur. Bu durumu bizim somatizasyon dediğimiz kavram içerisinde de değerlendirebiliriz. Yani apaçık reel somut veya organik bir sebebi olmasa da bazı somut semptomlar hissediyor olma hali. Aslında yeniden kişinin işlevselliğini bozmadığı sürece bir problem yaratmayabilir. Çünkü bedenimizin yaşanan stres karşı bu stil tepkiler vermesi normaldir.
Mesela stresli bir şart karşı o kadar fazla insanın başı ağrıyabilir, bu normaldir. Günün büyük bir kısmını hastalıkla ilgili gelişmeleri takip ederek geçirme ve takip edemediğinde hastalık duyma gibi davranışlar kaygıyı artırır, endişe artınca da bu davranışları daha fazla yapmaya eğilimine gireriz. Yani bir kısır döngü yaratır.
Bunun yerine zorunlu durumlarda doktor kontrolüne gitgide artarak kendimizi rahatlatabiliriz. Gerginlik ve kaygıyla baş etme yöntemlerimizi kullanmak, nefes ve gevşeme egzersizleri yerine getirmek, dikkatimizi başka bir konuya kaydırmak daha işlevseldir. Tüm bunların işe yaramadığı zamanda da bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalıyız.
