Gerginlik, üzüntü, korkunun getirdiği duygusal açlık ve yediğimiz yemekler uzun vakit hareketsizlikle birleşince çoğu insan
karantina günlerinden kilo alarak çıktı… Karantina süresince bağışıklığını kuvvetli tutmak için ekstra yemeğe yönelen bir kesim de vardı. Ama herkes için netice benzer oldu: Fazla kilonun getirdiği mutsuzluk… Peki, bu kilolar nasıl gidecek? İşte Merve Öz'ün önerileri…
Güne kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı güne dinç ve devingen başlamayı sağlar. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, ayrıca çok nitelikli bir protein kaynağı olması ayrıca de tok bağnaz özelliğinden nedeniyle tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmeli, tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
Ara öğün yapın: Ara öğün harcamak, esas öğünde dinç besin tercihi yerine getirmek için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin uyumlu gitmesi ve metabolizmanın seri çalışması açısından önemlidir.
Yeterli karbonhidrat tüketin: Karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli güç kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Keza karbonhidrat, lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidrat dinç bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Asap sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk duygusal vererek, dengeli ve etkin bir besin sağlar.
Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; bütün buğday veya siyez ekmeğini nasihat ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin benzeşen değeri olarak düşünebilirsiniz. Özet Olarak aşırı yok, kararında karbonhidrat tüketin.
Sebze ve meyve tüketimine uyarı edin: Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara aleyhinde direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların ahenkli çalışmasına ve kilo kontrolüne tezgâhtar olurlar. böylece günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
Günde en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin: Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri jurnal protein ihtiyacının karşılanması için tartma arz etmektedir.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek veya 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip inanılmaz bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. ya da ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
8-10 bardak su için: Vücudun ahenkli çalışması için ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkatli olmak gerekir. Günde 8-10 kadeh su içilmelidir. Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil nehir tüketilebilir. Fakat, yeşil çay yürek ritminizi arttırabileceği için titiz tüketilmelidir. Keza geç saatlerde tüketildiğinde uykusuzluk yapabilir.
Egzersiz yapın: Alınan kiloların büyük çoğunluğu maddi aktivitenin az olmasından kaynaklanır. Artık sosyal mesafe kurallarına uyarak, gerekli önlemler alarak çalışma yapmanın zamanı. Yürümek için herhangi bir engeliniz yoksa günde en az 30 dakika yürüyüş yapın.
Egzersizin sadece fiziğe iyi gelmeyeceğini andırmak isterim. Çalışma aynı zamanda kafes psikolojisinin getirdiği ruhsal kırgınlık ve yorgunluğa hap gibi gelecektir.
İŞTE MISAL MENÜ
KAHVALTI
*1 adet haşlanmış yumurta
* 1 dilim beyaz peynir
*5 adet zeytin
* Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (tuzsuz)
* 1 dilim bütün tahıllı buğday ekmeği (25 gram)
ÖĞLE YEMEĞİ
* 8 yemek yemek kaşığı sebze yemeği
*1 kase yoğurt
*Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
*1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
ARA ÖĞÜN
*1 su bardağı kefir
AKŞAM YEMEĞİ
*4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (120 gram)
* 1 su bardağı ayran
*Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
*1 dilim bütün tahıllı buğday ekmeği (25 gram) veya 1 kepçe çorba
NOT: Sağlıklı gıda programının (diyetin) kişiye özgü hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü herkesin ihtiyaçları
ve beklentileri farklıdır.
